Hidratantes y refrescantes, compuestas en 80-90% por agua, 5 a 20% de carbohidratos de fácil digestión como sacarosa y fructosa, fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes son un grupo de alimentos clave para palear las altas temperaturas del verano.
¿Cómo consumirlas?
Lo mejor es comer las frutas enteras, en su estado más natural: crudas, frescas y de estación. Al ser cortadas, procesadas, cocinadas comienzan a perderse nutrientes. Si se la consume en ensalada de frutas siempre es convente comerlas lo más pronto posible, preparar lo justo y evitar guardarlas en heladera mucho tiempo.
¿Cuántas por día? Variedad
Depende de las necesidades nutricionales, volumen e intensidad del entrenamiento. Entre 3 a 5 frutas por día es una cantidad adecuada, con una selección variada que incluya una fruta cítrica. La variedad va a permitir que se cubra un mayor espectro de vitaminas y minerales. Por ejemplo: 1 naranja, 1 banana, un bowl de frutillas y 1 manzana
¿Cúando consumirlas?
Su asimilación es mejor si se comen solas y entre horas. Su alto contenido de agua y azúcares la hacen un alimento de fácil y rápida digestión. Si la ingerimos junto o próximo a otros alimentos o comidas, el tiempo de digestión se prolonga.
Puede ser incluida en desayuno (entera o en su jugo), como postre, en ensaladas, dulces, licuados, jugos exprimidos, combinada con leche, yogur o cereales.
Antes y después de entrenar:
Todas las frutas contienen en mayor o menor proporción azúcares que aportan energía de rápida disponibilidad y nos ayudan a recuperarnos post-esfuerzo. Dependiendo del tiempo que tarden en metabolizarse y aparecer en forma de glucosa en sangre tenemos frutas de alto y bajo índice glucémico (IG)
Pre-entrenamiento BAJO IG: manzana, cerezas, frutillas, arandanos, ciruela, durazno, pomelo.
Post-entrenamiento ALTO IG: sandía, ananá, uva, banana, naranja, melón.
Variedad, colores y nutrientes:
Las frutas junto con las verduras forman el segundo escalón de la pirámide nutricional. Son fuente de agua, fibra, vitaminas principalmente C, minerales potasio, magnesio y antioxidantes naturales que protegen al organismo de la acción de los radicales libres, hidratan la piel y ayudan a eliminar toxinas.
Banana: rica en potasio y magnesio para funcionamiento nervioso y contracción muscular. Vitaminas antioxidantes A, C y E y ácido fólico. Buen aporte energético 20 g de azúcares cada 100 gramos de fruta.
Kiwi: alto contenido de vitamina C y minerales (potasio, hierro, calcio, fosforo, magnesio) y fibras que favorecen el tránsito intestinal.
Manzana: una de las más completas y nutritivas. Contiene vitamina E con acción antioxidante, rica en fibra principalmente si se la come con cáscara.
Naranja, mandarina, pomelo (cítricos): principal fuente de vitamina C, antioxidante y reduce el riesgo de infecciones, interviene en la formación de colágeno útil para elasticidad de tendones y ligamentos, favorece la absorción de hierro.
Sandía/melón: posee más del 90% de agua, hidratante ideal, con propiedades depurativas. Es recomendable en problemas renales o de las vías urinarias, favorece la eliminación de residuos tóxicos.
Uvas: fuente de potasio, magnesio, vitaminas del complejo B, fibra soluble y buena cantidad de azúcar y energía y antioxidantes como el resverastrol potente antioxidante y cardioprotector.
Frutos rojos (frutillas, arándanos, cerezas, frambuesas, moras): excelente aporte antocianinas, potente antioxidante con acción antiflamantorias y anticancerígenas. También fibras, vitamina C.
En verano el calor y la necesidad de hidratarnos favorece la incorporación de alimentos crudos, ligeros y refrescantes. Es un buen momento de incorporar variedad de frutas y verduras crudas a la alimentación.
Fuente: (*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. 2006, especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de Calle y Aventura, Maratón y Ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002–
